Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents ? Pourquoi ?
Quels sont les différents troubles du sommeil ?
Comment savoir d’où provient notre trouble du sommeil ?
Que dois-je faire pour avoir un bon sommeil ?
D’après Améli.fr, 1 français sur 5, souffrent d’insomnies !
45 % de personnes âgées de 25-45 ans estiment ne pas dormir assez !
Nous dormions 1h30 de plus en moyenne, il y a 50 ans !
Tout d’abord, un sommeil de bonne qualité permet d’être en bonne santé.
Dormir permet de régénérer son cerveau, d’aider le corps à grandir et de garder son équilibre.
Minimiser les troubles du sommeil est un enjeu de santé public bien réel.
Comment fonctionne le sommeil ?
Nos journées sont rythmées par deux états fondamentaux :
- L’état de veille
- Le sommeil
Notre sommeil est piloté par deux systèmes cérébraux qui sont :
- Notre horloge interne (hypotalamus et glande pinéale) qui pilotent notre rythme biologique
- L’accumulation du besoin de dormir avec l’augmentation de certaines substances dans le cerveau, comme l’adénosine.
La glande pinéale (horloge interne) sécrète la mélatonine qui est elle-même en lien avec la lumière du jour et ainsi déclenche le « mécanisme du sommeil ».
La sécrétion de mélatonine peut être perturbée par :
- les écrans (la lumière bleue des écrans retarde de 2h la sécrétion de mélatonine)
- les horaires irréguliers du coucher
- exercice physique le soir
- certains médicaments
- rythme de vie intense
- etc…
Le sommeil est composé de plusieurs cycles avec des stades de sommeil différents :
- Un adulte dort en moyenne 7h30 en semaine et 8h30 le week end
BIEN DORMIR C’est VITAL !
Le sommeil est un système complexe qui permet le maintien de l’équilibre des grandes fonctions de l’organisme :
- Les fonctions hormonales
- Les fonctions neurologiques
- Les fonctions cognitives
- Les fonctions métaboliques
- Etc…
Et pourtant, notre dette de sommeil peut atteindre l’équivalent d’une nuit de privation totale de sommeil par semaine.
Quels sont les impacts par un manque de sommeil ?
Chez les enfants :
- un retard de croissance
- le manque de concentration et de mémorisation
- un impact sur la consolidation des apprentissages
- l’irritabilité
De manière générale :
- Des problèmes de santé : en effet, des liens existent entre le système immunitaire et le sommeil
- Des problèmes cardio-vasculaires
- Modification du comportement alimentaire
- Une accumulation de fatigue : stress, anxiété
- Une perturbation de la régulation glycémique (diabète de type II)
- Diminution de l’attention
La privation de sommeil et les réveils nocturnes favorisent :
- Cercle vicieux : insomnie ⇔ anxiété ⇔ stress
- Pics de cortisol et de noradrénaline nocturnes
- Baisse de l’hormone de croissance
- Diminution de la récupération et de la régénération du système nerveux
-. Augmentation de la sensibilité aux émotions
Et le sommeil des bébés dans tout cela ?
Les deux premières années sont essentielles pour installer un sommeil de qualité. Son cycle circadien va progressivement évoluer sur 6 mois environ.
Un nouveau-né a besoin de 15 à 20 h de sommeil par jour, de 18 à 20 cycles de sommeil par jour.
Vers l’âge de 9 mois, la structure du sommeil de bébé est proche de celui d’un adulte.
Dès l’âge de 5 ans, la nuit comporte 6 à 7 cycles de sommeil complets.
En moyenne un enfant dort :
- 11h à 13h de 3 à 5 ans
- 9h à 11h de 6 à 12 ans
- 8h30 à 9h30 à partir de 12 ans
- Attention au manque de sommeil, beaucoup d’enfants « insupportables » le sont à cause d’un sommeil trop court ou de mauvaise qualité
Chez l’adolescent
Un adolescent a besoin de 8h et 10h de sommeil par nuit
Le rythme de l’horloge biologique de l’ado est plus longue :
- Besoin d’une dette de sommeil plus grande pour s’endormir
- Impact de la lumière plus faible le matin et plus forte le soir.
Les besoins en sommeil de l’adolescent sont supérieurs à ceux de l’adulte
- Beaucoup de stimulations peuvent le mettre « en retard de phase » et perturber son sommeil:
- Levé et couché de plus en plus tard
- Création d’un déficit de sommeil jusqu’à 2h par nuit
- Attention aux comportements à risques utilisés pour « tenir le rythme ».
Alors, quel est votre rythme du sommeil ?
Repérer comment vous vous sentez au réveil ?
- Avez-vous du mal à vous lever ? ou bien êtes-vous en forme ?
Evaluer son besoin physiologique de sommeil :
- Choisir une période de vacances de plusieurs jours
- Se coucher aux premiers signes du sommeil
- Se lever dès son réveil spontané
- Répéter l’expérience sur plusieurs nuits successives
- Evaluer son chronotype
- Etes vous plus performant l’après-midi et le soir ?
- Etes-vous plus performant dans la matinée ?
- Faire le test de typologie circadienne de Horne et Östberg
Comment améliorer son sommeil ?
Réinstaller les conditions d’une bonne hygiène de vie et de sommeil pour rétablir l’équilibre veille-sommeil et réduire les comportements nocifs pour la qualité du sommeil.
Agir sur l’hypervigilance et l’hyperactivité émotionnelle presque toujours présentes comme facteur prédisposant à une mauvaise qualité du
sommeil et renforcées par le stress de mal dormir.
Lumière : fort pouvoir d’influence sur le sommeil
- S’exposer à la lumière en journée
- Eviter les lumières vives et les écrans en soirée
- Dormir dans l’obscurité
- Bruit : un des premiers facteurs perturbateurs
- Même en plein sommeil votre oreille entend, votre cerveau analyse et réagit
- Eviter radio, télé ou ordinateur dans la chambre
- Mettre le smartphone sur mode avion et silencieux
- Isoler portes et fenêtres avec des rideaux antibruit
- Si besoin utiliser des bouchons d’oreille
Diminuer le temps passer au lit :
En cas d’insomnie la tentation est de rester au lit pour
essayer de s’endormir mais cela renforce l’anxiété
L’efficacité du sommeil diminue, si <85% alors il faut
changer et passer moins de temps au lit
TEMPS TOTAL DE SOMMEIL / TEMPS TOTAL PASSE AU LIT X 100 = EFFICACITE DU SOMMEIL
Diminuer le temps passer au lit :
Pour changer il faut observer son sommeil en tenant
un agenda du sommeil pour évaluer sa moyenne de temps total de sommeil
- Puis se fixer un horaire de lever stable pour établir un rythme circadien cohérent avec son objectif de sommeil
- Puis se fixer un horaire de coucher par rapport au temps « autorisé » au lit
- Si efficacité du sommeil ≥ 85% alors on augmente progressivement de 15mns la période passée au lit.
Quatre règles pour passer à l’action :
- Ne pas céder aux signaux de sommeil en soirée
- Dormir uniquement dans sa chambre : lit = sommeil
- Ne pas essayer de dormir à tout prix si le sommeil ne vient pas
- Se lever tous les jours à heure fixe
Réorganiser ses soirées :
Résister après diner si des tâches s’imposent :
organiser les juste après le diner avec une limite horaire, environ 1h30 avant le coucher
. Mettre en place des rituels : créer les conditions propices pour faire venir le sommeil.
« Vider » sa tête pour ne pas emporter les problèmes au lit et les transformer en pensées parasites : poser les problèmes par écrit, planifier par écrit les actions du lendemain, etc.
Adapter son alimentation lors du diner :
- Adopter un rythme régulier de prises alimentaires pour favoriser la régulation de l’horloge biologique
- Prendre le repas du soir au maximum 2 à 3h avant le coucher
- Manger ni trop, ni trop peu
- Favoriser les aliments riches en magnésium, un apport en glucides complexes, les protéines végétales
- Eviter un apport hydrique trop important
- Eviter l’alcool, le tabac, la caféine (4 à 6h avant le coucher), les aliments qui fermentent, les graisses
cuites, les plats épicés.
Les méthodes de relaxation comme la sophrologie, peuvent aider à retrouver un sommeil de qualité,
La phytologie (Fleurs de Bach, huile essentielle, plantes, etc…)
La naturopathie avec l’alimentation, la gestion des émotions, l’activité physique, les tests pour connaitre votre cycle circadien, etc…
La luminothérapie, etc...
Et le sommeil des enfants NEURO-ATYPIQUES (TDAH, DYS, TSA, Etc ….) ?
(endormissement difficile, sommeil fragmenté horaires de coucher irréguliers) sont plus fréquents chez les enfants avec un/des trouble(s) neuro-développement-al-aux et ont une incidence sur les comportements cognitifs et émotionnels.
L’influence du sommeil sur les apprentissages est double. Un bon sommeil permet aux enfants de disposer de bonnes conditions pour acquérir de nouvelles connaissances et consolider les nouveaux apprentissages. La nuit, le cerveau continue à se construire. C’est à ce moment-là que toutes les connaissances, acquisitions sont mémorisées.
Si le sommeil est de mauvaise qualité ou insuffisant, cela aura un impact significatif sur la cognition tel que la mémoire, l’attention et le QI total.
Le manque de sommeil engendre une envie de sucre plus importante, ce qui engendre une hyperactivité. Chez les enfants TND, il est conseillé d’éviter le sucre en trop grande quantité.
Les manifestations les plus fréquentes d’un manque de sommeil chez l’enfant peuvent prendre diverses formes telles que :
- L’irritabilité
- L’hyperactivité,
- L’inattention
- Plutôt que de la somnolence et de l’apathie comme chez les adultes.
Ces comportements hyperactifs et de troubles de l’attention sont également très présents chez les enfants souffrants de troubles respiratoires au cours du sommeil, tel que dans le cas d’apnée du sommeil.
Un manque chronique de sommeil favorise également une prédisposition chronique dont l’obésité et le diabète.
La lumière bleue des écrans fait retarder de 2h la sécrétion de mélatonine, et de ce fait, engendre un retardement du sommeil.
La qualité du sommeil dépend de la qualité de la journée.
Que faire ?
Très souvent, après une journée d’école, les enfants ont besoin de « décharger » leur énergie.
Prévoir un moment de « décompression » : cela peut être faire un jeu par exemple.
Le moment des devoirs peut être compliqué surtout si l’enfant ne s’est pas « décharger » avant.
Les enfants TND ont besoin, de régularité. Pour cela, il est conseillé de manger, se doucher, se coucher à heures régulières.
D’éviter les écrans le soir au moins 2 h avant le coucher.
L’alimentation : apporter une alimentation équilibrée, adaptée, tout au long de la journée.
Je suis Catherine Cécillon, naturopathe agréée OMNES et sophrologue RNCP, membre du Syndicat de la Sophrologie. Je suis membre de Sophro'atypiques et obtenue le PMSS (Premier Secours de Santé Mentale). Je vous accompagne dès le plus jeune âge pour une meilleure hygiène de vie au quotidien, des conseils adaptés à vos besoins (douleurs, sommeil, troubles neuro-développementaux, stress, etc ....), pour les enfants, les adolescents, les adultes et les séniors. Je pratique également des massages (Abhyanga, réflexologie plantaire, drainage lymphatique manuel).
Pour en savoir plus sur le sommeil, je vous propose une conférence / atelier le
MERCREDI 21 JANVIER A 20H
A TORCHEFELON
